**科普丨跑马拉松时能量不够？“烧脑”来凑**

跑马拉松，既是对体能的极限挑战，也是对意志的磨炼。然而，*许多跑者在长距离运动中都会面临“能量危机”*，即身体糖原储备耗尽、肌肉疲劳甚至失去动力这一困境。有趣的是，最新研究表明，**想要突破“极限”，除了依赖能量补充，还可以通过“烧脑”来助力发挥**，而这其中的科学原理可能会让你大开眼界。

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### **跑步为何会出现能量不够？**

在长时间跑步中，**肌肉运动需要消耗大量葡萄糖**，这是身体最重要的能量来源。然而，人体内的糖原储备通常仅能支持约90分钟至2小时的高强度跑步。当储备耗尽，身体就会进入“撞墙期”——一种疲劳感突然加剧，身体开始减速、意志力下降的状态。即便你平时有充足的训练和完善的饮食计划，也无法完全避免在长跑中出现这种困境。

#### *案例分析*

2022年的一场马拉松比赛中，一名参赛选手在33公里处骤然失速，显然是撞墙期作祟。但惊人的是，他调整呼吸、闭眼冥想数分钟后，重新上路，并在后续的冲刺中表现不俗。这起案例凸显了心理干预和“聚焦大脑”的重要性。

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### **“烧脑策略”：智慧击败体能瓶颈**

基于“大脑如何影响运动表现”的研究，科学家发现：**心理能量的分配可以有效缓解体能危机**。长跑竞赛不仅仅是身体的游戏，更是大脑的较量。

#### 1. **心理暗示提升耐力**

当跑步者即将进入疲劳状态时，积极的心理暗示可以刺激额叶皮层活动，帮助他们忽略身体的“警告信号”。例如，有些专业跑者会在脑海中不断重复“我还可以坚持一公里”，从而激活潜在的意志力。

*研究显示，积极的心理暗示提高了约12%的耐力水平，延缓了疲劳出现的时间。*

#### 2. **大脑训练与视觉化方法**

日常大脑训练对长跑表现也有直接影响。运动心理学提倡利用**视觉化技术**——通过赛前想象自己跑向终点的场景，可以建立一个“心理记忆”。这种虚拟练习不仅能优化动作流程，还能削减体能滞缓带来的心理冲击。

#### 3. **聚焦呼吸与专注**

中长跑选手善于把意念从疲惫的双腿转移到某一节奏上，比如呼吸频率、脚掌触地感、甚至是旁人加油的欢呼声。这种策略可以防止大脑过多关注体力下降所带来的负面情绪，提高“能量管理”效率。

**专注力训练**在“撞墙期”尤为重要，能使跑者更持久地保持运动节奏。

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### **物质能量与心理能量的双剑合璧**

当然，“烧脑”策略并不能完全取代身体储备的物质能量。为了避免在比赛中能量耗尽，跑者需要精心规划膳食与补给方案，包括摄入适量的碳水化合物、盐丸和能量胶等。而心理调控作为补充手段，在“体能与心理双重瓶颈”来临时显得尤为关键。

**关键词提示**：心理能量、撞墙期、大脑训练